Ovqatlanish hayotimizning juda muhim qismi hisoblanadi. Ba’zida bu murakkab masalaga aylanadi: kimdir ozishga intilsa, kimdir aksincha, vazn orttirishga harakat qiladi, boshqalar allergiyadan aziyat cheksa, yana birlari ovqatlanish tartibi orqali sportda yuqori natijalarga erishishga intiladilar. Bugun Toshkentda qanday qilib va qancha mablag‘ evaziga to‘g‘ri ovqatlanish mumkinligi haqida suhbatlashamiz.
Avvalo, "to‘g‘ri ovqatlanish" nima ekanligini anglab olishimiz lozim. Muhimi, bu birinchi navbatda vazn yo‘qotish haqida emas (garchi ko‘pchilik "to‘g‘ri ovqatlanish"ni "vazn yo‘qotish"ning sinonimi deb hisoblasa-da). To‘g‘ri ovqatlanish - bu muvozanatli, foydali va sog‘lom ovqatlanish tarzi bo‘lib, u tanamizning barcha zarur mikroelementlar, vitaminlar, uglevodlar, yog‘lar va biz normal yashay olmaydigan boshqa moddalarni olishiga yordam beradi.
Shu sababli, to‘g‘ri ovqatlanish go‘sht, don mahsulotlari va sut mahsulotlarini o‘z ichiga oladi, shuningdek, "zararli" deb hisoblanadigan taomlarni - masalan, tortni mutlaqo taqiqlamaydi.
Biroq, agar sizda aniq maqsadlar bo‘lsa: vazn yo‘qotish, mushak massasini oshirish yoki quvvat darajasini ko‘tarish - aynan sizning holatingiz uchun to‘g‘ri ovqatlanish tartibi juda muhim. Umuman olganda, o‘zingizga kerakli narsalarni iste’mol qilish va kundan-kunga maqsadingizga yaqinlashish uchun sizda ikkita yo‘l bor: masalliqlarni sotib olib o‘zingiz taom tayyorlash yoki tayyor yechimdan foydalanish.
Keyinroq biz har ikkala variantni muhokama qilamiz, ularning ijobiy va salbiy tomonlari, qiyinchiliklari va xususiyatlarini ko‘rib chiqamiz. Misol tariqasida men o‘zimni va 64 kg dan 50 kg gacha vazn yo‘qotish vazifamni tahlil qilaman.
Hammasini o‘zim tayyorlasam
Birinchi ssenariy meni vazn yo‘qotish uchun nima yeyishim kerakligini tushunishga undaydi. Buning uchun yo diyetologga borishim, yoki internetdan javob izlashim mumkin.
Men ikkinchi yo‘lni tanladim va bir oddiy qoidani angladim: har kuni iste’mol qilgan kaloriyamdan ko‘proq kaloriya sarflashim kerak. Sodda qilib aytganda, agar bir kunda 1200 kkal sarflasam, o‘sha kuni 1000-1100 kkal atrofida ovqatlanishim va bundan oshirmasligim kerak - shunda vaznim asta-sekin kamayib boradi.
Biroq, och qolishim yoki har kuni bir xil ovqat iste’mol qilishim mumkin emas (masalan, kuniga uch mahal qaynatilgan guruch yeb, ustidan gazsiz suv ichib yurishim to‘g‘ri kelmaydi) - chunki bunday usul sog‘lig‘imga zarar yetkazadi.
Demak, o‘z ratsionimni tuzishim lozim. Unda uglevodlar, mikroelementlar, vitaminlar va kletchatka bo‘lishi shart. Shu bilan birga, ovqat juda kaloriyali bo‘lmasligi kerak. Natijada, menga quyidagilar mos keladi: yormalar, donli mahsulotlar, sabzavotlar, yangi mevalar va yog‘siz go‘sht: masalan, tovuq yoki baliq. Shakar, gazli ichimliklar, shirinliklar va yog‘li taomlardan voz kechishim lozim.
Reja tayyor, endi aniq maqsadim uchun kunlik kaloriya me’yorimni aniqlashim kerak. Buning uchun onlayn kaloriya kalkulyatoridan foydalanish mumkin (aynan shu emas, internetda bunday kalkulyatorlar ko‘p). Unga jinsimiz, bo‘yimiz, vaznimiz va maqsadimizni kiritamiz - shunda kunlik ruxsat etilgan kaloriya miqdorini bilib olamiz. Men uchun bu ko‘rsatkich taxminan 1700 kkal chiqdi.
Endi menyu tuzishim kerak. Yana ikki imkoniyatim bor: ovqatlanish rejasini hisoblash uchun mutaxassisga murojaat qilish yoki uni o‘zim mustaqil ravishda shakllantirish. Ikkinchi yo‘lni tanlashga qaror qildim va javoblarni internetdan izlay boshladim. Izlanishlar va uch-to‘rtta saytni ko‘rib chiqqanimdan so‘ng, quyidagi bir haftalik ovqatlanish rejasi hosil bo‘ldi:
Nonushta | Tushlik | Kechki ovqat | |
|---|---|---|---|
Du | Banan va yong‘oqli suli bo‘tqasi | Pomidor pastasi va pishloqli makaron | Baliq steyki |
Se | Achchiq shokoladli sirniklar | Tovuq go‘shtli guruch | Sabzavotli xumus |
Ch | Tuxumli tost | Qaymoqli pishloqli pasta | Sabzavotli yasmiqli vaflilar |
Pa | Meva va pishloqli chia pudingi | Baliqli qovoq draniki | Arpa yormali mol jigari |
Ju | Tofu sirniklari | Bolonya pastasi | Sabzavotli dimlama |
Sh | Tvorogli quymoqlar | Smetanali tovuq | Yasmiq sho‘rva |
Ya | Suli bo‘tqasi | Semga kotletlari va guruch | Avokado va pishloqli tortilya |
Mening taomnomam tayyor bo‘lgandan so‘ng, menga kerakli barcha masalliqlarning qiymati qancha ekanligini aniqlash qoladi. Mana ularning eng muhimlari:
- suli yormasi
- banan
- yong‘oqlar
- makaron
- tomat pastasi
- pishloq
- baliq filesi
- humus
- guruch
- pomidor
- piyoz
- qora shokolad
- un
- tuxum
Bularning barchasini sotib olish uchun qancha pul kerak ekanligini bilish maqsadida Korzinka do‘konining mahsulotlar turlarini ko‘rib chiqishga qaror qildim – natijada 388 160 so‘m chiqdi. Ro‘yxatda boshqa mahsulotlar ham borligini hisobga olib, bitta xarid narxini 500 000 so‘mgacha yaxlitlaylik. Bitta xarid bir haftaga yetadi, demak, faqat oziq-ovqat mahsulotlari uchun oyiga taxminan 2 million so‘m kerak bo‘ladi.
Bunda yana vaqt va kuch sarfi ham bor: oziq-ovqat uchun borish, keyin esa ularni tayyorlash kerak. Mening holatimda ovqat pishirishni bilmaganim uchun turmush o‘rtog‘imga tayanaman, lekin do‘konga o‘zim boraman.
Xulosa qilib aytganda, to‘g‘ri ovqatlanish menga oyiga taxminan 2 million so‘m va 3-4 soat vaqtimni oladi. Bunday yondashuvning afzalligi - narxi, chunki bozordagi tayyor yechimlar menga qimmatroq tushadi. Kamchiliklari esa - parhez tanlashda xato qilishim mumkin, chunki mutaxassisga murojaat qilmadim, hamma narsani uyda sotib olishim va tayyorlashim kerak bo‘ladi. Endi boshqa variantlarni ko‘rib chiqaylik.
Tayyor yechimlarni olsak
Toshkentda tayyor ovqat menyusini darhol sotib olish, taomlarni yetkazib berish vaqti va joyini rejalashtirish hamda kunlik zarur kaloriyalar doirasida ovqatlanish imkonini beruvchi xizmatlar mavjud.
Bu yo‘lni tanlasam ham, baribir diyetolog maslahati menga kerak bo‘ladi: kaloriya me’yorini o‘zim mustaqil hisoblash doim ham to‘g‘ri bo‘lavermaydi. Lekin faraz qilaylik, men buni amalga oshirdim va kuniga 1700 kaloriya qabul qilishim kerakligini aniqladim. Endi sog‘lom ovqat yetkazib beruvchi xizmatni topishim lozim – masalan, bu Grechka bo‘lishi mumkin.
Ularning Instagram sahifasiga kirganimda, menga mos keladigan kunlik 1500-1700 kkal ratsionni darhol ko‘rdim. Bu menga oyiga 4 million so‘mga tushadi - masalliqlarni o‘zim xarid qilganimdan ikki baravar qimmat. Ammo bu bilan turmush o‘rtog‘im ovqat tayyorlashdan xalos bo‘ladi, menyuni esa o‘zim emas, balki brend shakllantiradi: bu, albatta, yuqori sifatni kafolatlamaydi, chunki oxir-oqibat bu bilan kim shug‘ullanishini aniq bilmayman. Lekin brendga murojaat qilib yoki ularning ofisiga tashrif buyurib bilib olishim mumkin.
Bozorda Grechka yagona tanlov emas: masalan, Ratsion ham mavjud. Oldingi brenddan farqi shundaki, bu yerda menyu tarkibi bo‘yicha tayyor yechimlar yo‘q va kompaniya veb-sayti shaxsan menga va maqsadlarimga mos keladigan ratsionni shakllantirish uchun brend vakili bilan muloqot qilishni taklif etadi.
Biroq, bu yerda ham men o‘zimga kerakli kaloriya chegarasidagi menyu narxini hisoblay olaman – u 10% chegirma tufayli raqobatchidan arzonroq, shuningdek, boshlang‘ich narxi ham Grechka’nikidan pastroq. Natijada, 31 kun davomida Ratsion menyusida ovqatlanish uchun 3 million so‘m to‘lashim kerak bo‘ladi.
Yaxshiroq variant topish uchun izlanishni davom ettiryapman. Healthy Food’ga duch keldim. Brend veb-sayti darhol turli xil menyu variantlarini taklif qiladi: sport ovqatlanishi, sog‘lom taomlar, davolovchi menyu, ofis uchun taomlar va boshqa ko‘p narsalar.
Kaloriylarga ko‘ra menyu taqsimoti ham mavjud: menga mos keladigan variant Grechkadan biroz qimmatroq – oyiga 4 340 000 so‘m atrofida.
Qo‘shimcha bonus sifatida brend diyetolog maslahatini ham taklif qiladi, shuning uchun uni boshqa joydan qidirishimga hojat qolmaydi.
Xulosa
To‘g‘ri javob yo‘q. Sog‘lom ovqatlanish haqida gap ketganda, hamma narsa shunchalik shaxsiy bo‘ladiki, biror narsani qat’iy tavsiya etishning foydasi yo‘q. Kimdir uchun hamma narsani o‘z nazoratiga olish qulay va yaxshiroq bo‘lsa, boshqalar ish jadvali yoki dangasaligi tufayli ko‘proq tayyor yechimlarga tayanadi.
Ehtimol, bu vaziyatda yagona to‘g‘ri maslahat: mustaqil harakatlardan saqlaning. Ovqat muhim, u tanamiz uchun zarur manba hisoblanadi va agar siz parhezga o‘tishga qaror qilgan bo‘lsangiz, albatta mutaxassis bilan maslahatlashing.
*Maqoladagi ma'lumotlar nashr etilgan vaqt uchungina amal qiladi. AVO bank ushbu ma'lumotlar kelajakda ham xuddi shunday va dolzarb bo'lib qolishiga kafolat bermaydi. Qaror qabul qilishdan oldin eng so'nggi ma'lumotlarni tekshirishingizni maslahat beramiz.
*Maqoladagi fikr — muharrirning shaxsiy fikri bo'lib, u AVO bank pozitsiyasini ko'rsatmaydi. Bank ma'lumotlar to'g'riligi va undan foydalanish oqibatlari uchun javobgarlikni o'z zimmasiga olmaydi.
*Maqolada tashqi resurslarga havolalar keltirilgan. AVO bank tashqi resurslardagi ma'lumotlar uchun javobgarlikni o'z zimmasiga olmaydi.
*Narxlar taxminiy va faqat nashr etilgan vaqtdagina amal qiladi.
